En Yoga; el Saludo al Sol; secuencias de yoga más conocidas entre los practicantes de esta disciplina. El saludo consiste en movimientos respiratorios lentos y rítmicos, como si fuesen una danza que expande y contrae el cuerpo alternadamente proporcionando una buena circulación y un masaje vivificador tanto a los músculos como a los órganos vitales. El Saludo al Sol es la forma, mediante una serie de posturas de yoga, de agradecer la existencia del Sol. Según la mitología india, de esta manera recibimos la energía del macrocosmos. Es una forma fantástica de dar la bienvenida al día y conectar con el sol y uno mismo.
Conoce más detalles de los beneficios y usos de las 12 posturas del Saludo al Sol en nuestro artículo más detallado: Aquí.
Ahora que conocemos los beneficios del Saludo al Sol es el momento de hacer el Saludo al Sol paso a paso. A continuación verás las 12 posturas que componen la secuencia y en la siguiente imagen también puedes ver cómo debes hacer la respiración en cada una de las posturas del saludo al sol.
Paso a Paso en video:
1. Pranamasana o Postura de Oración o plegaria
Tal y como puedes ver en la imagen anterior, la primera y última postura de yoga del ciclo del saludo al sol es la más fácil de hacer.
Nos colocaremos de pie, erguidos, con la columna bien estirada y recta y las piernas estiradas.
Juntaremos las palmas de las manos a la altura del corazón, a modo de saludo al sol.
Nos concentraremos en nuestra respiración y realizaremos un ciclo 5-10-10 inspirando, aguantando y expulsando el aire (5 segundos inspirando, 10 segundos aguantando y 10 segundos espirando)
Una vez realicemos la última espiración, al expulsar todo el aire de nuestros pulmones pasaremos a la siguiente postura.
2. Hasta Uttanasana o Postura de la flexión hacia atrás con los brazos levantados
Cogeremos aire, inspirando relajadamente mientras realizamos el siguiente movimiento:
Manteniendo las manos juntas, levantaremos los brazos completamente, estirándolos todo lo que podamos y manteniendo la musculatura relajada.
Una vez alcancemos la máxima altura que nuestro cuerpo nos permita, arquearemos la espalda hacia atrás, llevando nuestros brazos también, y empujaremos la cadera hacia delante.
3. Padahastasana o Postura de Manos y Pies
Mientras recuperamos la postura inclinándonos hacia adelante expulsaremos suavemente el aire, a la vez que movemos la cadera hacia atrás.
Sin parar, una vez recuperemos la postura completamente vertical, continuaremos echando hacia atrás la cadera y con la espalda recta nos doblaremos intentando tocar el suelo con las palmas de las manos y nuestra cabeza con las rodillas.
Si eres avanzado puedes completar la postura Padahastasana metiendo las manos debajo de los pies, manteniendo las palmas de las manos en contacto con las de los pies.
Manteniendo las piernas completamente estiradas y la cabeza tocando las rodillas expulsaremos el aire que quede en nuestros pulmones suavemente.
Puede que nuestro cuerpo necesite practicar varias veces los asanas de Saludo al Sol para adquirir la flexibilidad necesaria y lograr una técnica perfecta. En este caso puedes doblar un poco las rodillas y ayudarte con los bloques de yoga para mejorar la postura.
4. «Ashwa Sanchalanasana» o Postura del Paso Extendido
Una vez terminemos la tercera postura de Saludo al Sol, desde esa misma posición, estiraremos la pierna derecha hacia atrás, todo lo que podamos. A su vez doblaremos la rodilla derecha.
Con la pierna derecha estirada apoyaremos los dedos del pie en el suelo y echaremos hacia atrás el talón. Estiraremos así el gemelo y el resto de músculos de la zona. La rodilla de la pierna derecha deberá esta apoyada en el suelo.
Una vez tengamos completamente estirada la pierna, levantaremos la espalda y la cabeza y miraremos al frente.
5. Adho Mukha Svanasana o Postura del perro cara abajo
En la quinta postura del Saludo al Sol, nos encontramos con una postura muy practicada dentro del yoga (de hecho ya la hemos mencionado en algún otro artículo). Se trata de la postura del perro cara abajo o Adho Mukha Svanasana (clic en el enlace para saber todo sobre esta postura).
Para ello, desde la posición en la que nos habíamos quedado y manteniendo las palmas de las manos tocando el suelo, desplazaremos la pierna izquierda hacia atrás. Y manteniendo ambas piernas rectas.
A su vez, levantaremos todo lo posible la cadera manteniendo en todo momento apoyadas las palmas de las manos y los pies.
En esta postura es importante hacerlo en una superficie antideslizante o en unas buenas esterillas de yoga para evitar desequilibrios y resbalarse.
Variante de la postura de la plancha
Una de las variantes más utilizadas en la postura 5 del saludo al sol es hacer la plancha en lugar de la postura del perro boca abajo. Eso sí, en el paso número 8 sí se hace la postura del perro boca abajo.
Nuestra recomendación es que hagas la postura que más te relaje y con la que te sientas más cómodo/a.
Como puedes ver en la imagen, la postura de la plancha es muy fácil de hacer. Tan solo tienes que apoyar manos y pies y estirar brazos, espalda, caderas y rodillas.
En cuanto a la respiración, en este paso deberías aguantar el aire, ya que es un paso de transición hasta la siguiente postura.
6. Ashtanga Namaskara o Saludo al Sol con Ocho Miembros
Antes de realizar la sexta postura del Saludo al Sol exhalaremos todo el aire que quede en nuestros pulmones. Esta asana lo vamos a realizar completamente sin inspirar ni expulsar el aire y el nombre que adquiere se debe a que en ella nos apoyaremos con manos, pies, rodillas, pecho y cabeza.
Desde la postura del perro cara abajo comenzaremos a bajar el cuerpo. Lo haremos mientras cogemos el aire que vamos a mantener a lo largo de todo el asana.
Doblaremos las rodillas, tocando así el suelo y a continuación apoyaremos el pecho y la cabeza. La cintura y el abdomen deben de quedar levantados.
7. Bhujangasana o Postura de la Cobra
Para la siguiente postura del Saludo al Sol, inspiraremos mientras hacemos lo siguiente:
Estiraremos las piernas de forma que queden rectas y los empeines del pie en contacto con el suelo. Levantaremos el pecho con ayuda de nuestros brazos y manos. Los hombros deben estar bajos y no a la altura de las orejas.
Con las piernas y las palmas de las manos tocando el suelo en todo momento, echaremos hacia atrás la cabeza, quedando la espalda doblada hacia atrás.
Ojo con esta postura, no te fuerces y si no puedes doblar mucho mejor no hacerlo, la práctica te hará poder lograrlo poco a poco.
En este pasto, hay otra variante que es hacer la postura del perro mirando hacia arriba que es muy parecida a la postura de la cobra (en el enlace puedes ver todo sobre la postura del perro hacia arriba).
8. Repetimos la pose Adho Mukha Svanasana o Postura del perro cara abajo
Desde la Postura de la Cobra o séptima postura del Saludo al Sol yoga, retomaremos la postura del perro cara abajo. Lo haremos mientras expulsamos de manera suave el aire de nuestros pulmones y concentrados en los movimientos de nuestro cuerpo.
9. Repetimos el asana «Ashwa Sanchalanasana» o Postura del Paso Extendido
La siguiente postura será nuevamente la postura del Gran Paso Extendido. Para ello si la primera vez que lo realizamos extendíamos para atrás la pierna derecha en esta ocasión avanzaremos con la pierna izquierda.
A la vez que avanzamos inspiraremos lentamente, concentrándonos en el movimiento de nuestro cuerpo y la respiración.
10. Repetimos la postura «Padahastasana» o Postura de Manos y Pies
Realizaremos nuevamente la que ha sido nuestra tercera postura del Saludo al Sol. Para ello, mientras expulsamos el aire haremos lo siguiente:
Daremos un paso grande hacia adelante con la pierna derecha, colocándolo el pie derecho en paralelo al izquierdo.
Estiraremos las piernas sin dejar de tocar con nuestras palmas el suelo o los pies, de manera que queden completamente estiradas y nuestra cabeza tocando las rodillas.
Como hemos comentado antes, puede que nuestro cuerpo necesite de práctica para alcanzar éste nivel de flexibilidad, por lo que hasta entonces lo haremos tan cerca como podamos de las rodillas pero sin tensar excesivamente.
11. Repetimos el asana «Hasta Uttanasana» o Postura de los Brazos Levantados
Volvemos a la segunda postura del Saludo al Sol, la Postura de los Brazos Levantados, flexión hacia atrás o Hasta Uttanasana.
Antes de adoptar esta postura expulsaremos todo el aire de nuestro cuerpo lentamente y concentrándonos en nuestro cuerpo y respiración.
Una vez espiremos todo el aire comenzaremos a inspirar mientras lentamente, con las manos juntas, levantamos los brazos todo lo que podamos con la cabeza entre ellos y los estiramos completamente.
Una vez lleguemos arriba del todo arquearemos la espalda ligeramente hacia atrás y empujaremos suavemente la cintura hacia delante.
12. Repetimos la pose Pranamasana o Postura de oración
Como último paso del ejercicio de yoga Saludo al Sol volveremos a la Postura de la oración, la primera que hemos realizado.
Para ello, mientras expulsamos de manera suave y continua el aire, recuperaremos una postura completamente recta colocando las manos juntas frente al pecho y mirando al frente.
Debemos tener el cuerpo completamente estirado y relajado, manteniendo el estado mental de meditación, centrándonos en la respiración y en la posición y movimientos de nuestro cuerpo.
Conclusión
Ya hemos realizado paso a paso el Saludo al Sol, poco a poco nos iremos incorporando, intentando quedarnos con las sensaciones de bienestar que nos aporta el ejercicio y la capacidad de conectar con nuestro cuerpo y nuestra mente.
Como has podido ver, el saludo al sol y sus posturas de yoga es un ejercicio perfecto para practicar al comienzo del día o incluso en cualquier otro momento porque te sumerge en un estado de paz interior y activa tu cuerpo en cuestión de unos poco minutos. De hecho, es uno de los ejercicios de yoga más utilizados junto con el saludo a la luna cuando un yogui se va de camping, e incluso ya se ha visto como ejercicio de calentamiento en algunas disciplinas de artes marciales.
